Afbouwschema voor het stoppen met alcohol

Stoppen met alcohol is een grote stap, en het kan spannend of lastig voelen. Als je wilt stoppen met alcohol drinken, kun je dat op verschillende manieren aanpakken. Als je nu dagelijks veel alcohol drinkt, is het vaak het veiligst en verstandigst om te kiezen voor een afbouwschema. Zo voorkom je heftige ontwenningsverschijnselen en vergroot je de kans op succes en blijvende verandering!

Waarom een afbouwschema bij stoppen met alcohol?

Het drinken van alcohol zorgt ervoor dat jouw lichaam en hersenen eraan gewend raken. Als je in één keer stopt (cold turkey), kun je last krijgen van stevige ontwenningsverschijnselen, zoals trillen, zweten, angst, misselijkheid, slapeloosheid en zelfs verwardheid of hallucinaties bij zware verslaving. Zeker als je overmatig of zwaar drinkt is abrupt stoppen zelfs gevaarlijk en onverstandig. Van overmatig drinken is sprake als je meer dan 14 (vrouwen) of 21 (mannen) glazen per week drinkt. Van zwaar drinken is sprake als je minstens één keer per week minimaal 4 (vrouwen) of 6 (mannen) glazen alcohol op één dag drinkt.

Geleidelijk afbouwen is dan een veilig alternatief. Je lichaam kan langzaam wennen aan minder alcohol en ontwenningsklachten blijven doorgaans milder.

Wat is een afbouwschema?

Een afbouwschema is een persoonlijk plan waarbij je het aantal glazen per dag of per week stapsgewijs vermindert. Hoe snel en met welke stappen je afbouwt, hangt af van hoeveel je gewend bent te drinken en hoe je lichaam reageert.

Een arts of verslavingsdeskundige kan samen met jou een geschikt schema maken en je gezondheid in de gaten houden tijdens het proces. In sommige gevallen kan medicatie onderdeel zijn van je afbouwschema. Medicatie helpt om minder drang naar alcohol te hebben en ontwenningsklachten verminderen. Inzet van medicatie kan je alleen doen in overleg met je huisarts.

Hoe ziet zo’n schema eruit?

Eerst wordt in kaart gebracht hoeveel je gewoonlijk drinkt. Houd een dagboekje bij, of gebruik een app. Daarin noteer je precies hoeveel glazen je per dag neemt. Zo krijg je inzicht in hoeveel je nu ècht drinkt en vaak word je je ook bewust van bepaalde patronen.

Vervolgens spreek je met de huisarts of hulpverlener een realistisch doel af: hoeveel wil je afbouwen en in welk tempo? Een bekende aanpak is elke paar dagen één drankje minder, net zolang tot je op nul uitkomt.

Bij heel zwaar gebruik wordt vaak gestart met het verlagen naar een hoeveelheid waarbij de ontwenningsverschijnselen beheersbaar blijven. Daarna bouw je verder. Ook hier is het advies: raadpleeg je huisarts. Hieronder zie je een voorbeeld van zo’n afbouwschema:

Voorbeeldschema: Stel je drinkt normaal 12 glazen per dag, dan kun je afbouwen door de eerste week 10 glazen per dag te drinken, de tweede week 8 glazen, enzovoort. Blijf goed in overleg met een arts of verslavingsdeskundige, want ontwenningsverschijnselen kunnen grillig verlopen.

Tips voor het volgen van een afbouwschema

Als je eenmaal begonnen bent met de afbouw zijn er verschillende adviezen die je kunt inzetten om deze lastige fase goed door te komen:

• Betrek je huisarts: Die kan je medische situatie inschatten en adviseren over een veilig tempo.
• Schrijf voor jezelf op waarom je wilt stoppen, zodat je dit erbij kunt pakken op moeilijke momenten.
• Eet gezond, drink veel water en vermijd koffie en andere cafeïne houdende dranken: deze maken je vaak onrustiger.
• Informeer je naasten: familie en vrienden kunnen mentale steun en praktische hulp bieden.
• Vermijd situaties waar je gewend bent te drinken, en zoek afleiding in andere activiteiten.
• Bereid je voor op momenten van ‘trek’ of zin in alcohol. Zorg voor alternatieve drankjes zoals thee, frisdrank of alcoholvrije varianten.
• Krijg je last van slapeloosheid, prikkelbaarheid of sterke drang naar alcohol? Geef dit aan bij je huisarts of begeleider, zodat het schema mogelijk aangepast kan worden.
• Wees flexibel en mild voor jezelf. Er komt misschien een dag waarop het niet lukt je aan je schema te houden. Leer ervan door even na te gaan: wat ging er mis, wat kan ik de volgende keer anders doen? Pak de dag erna de draad weer op

Wat als afbouwen lastig blijft?

Soms lukt het niet alleen. Dat is niet iets om je voor te schamen, schakel extra hulp in. Professionele hulp is beschikbaar is. De eerste stap is de gang naar de huisarts of de praktijkondersteuner GGZ. Verslavingszorginstellingen bieden (online) zelfhulpprogramma’s, individuele begeleiding of groepstherapie. Apps en dagboeken kunnen ook helpen om inzicht te krijgen in je gewoontes, en je motivatie vast te houden. Vind je hulp vragen nog spannend? Je kunt ook laagdrempelig en anoniem starten!

Heb je onderliggende problemen, zoals stress of depressieve klachten, bespreek die dan ook. Door alleen de alcohol te minderen zonder aan de oorzaak te werken, is de kans op terugval groter.

De voordelen van stoppen met alcohol

Het kost moeite, maar de voordelen zijn groot. Al na een paar dagen kun je merken dat je helderder wakker wordt en minder piekert. Op langere termijn zijn er ook veel voordelen aan het stoppen met alcohol:

• Je lever krijgt rust om te herstellen.
• Je slaap wordt beter.
• Je weerstand gaat omhoog.
• Mentaal word je stabieler en groeit je zelfvertrouwen.
• Je krijgt meer energie.

Minder of helemaal geen alcohol meer drinken heeft vrijwel altijd een positief effect op je gezondheid en leven!

Tot slot

Stoppen met alcohol, vooral als je veel en lang drinkt, hoeft niet ineens en je hoeft het ook niet alleen te doen! Met een afbouwschema en de juiste begeleiding kun je verantwoord werken aan een nieuw begin. Wil je vandaag een eerste stap zetten? Begin met het noteren van hoeveel je drinkt, en bespreek dit met je huisarts.

Geef jezelf de tijd, vraag om hulp als het nodig is, en wees mild voor jezelf als je onderweg een terugval ervaart. Veel mensen zijn je voorgegaan en weten: afbouwen werkt, en het is het waard.

Elke stap vooruit, hoe klein ook, is een overwinning. Wees trots op jezelf — je bent bezig je gezondheid, energie en vrijheid terug te winnen. Focus op vandaag, en onthoud: je hoeft het niet perfect te doen, je hoeft het alleen maar vol te houden. Jij kan dit!"

Dit artikel is geschreven door Frank Koster

Mijn naam is Frank Koster en ik ben psycholoog bij minderdrinken.nl. Ik ben inmiddels alweer 21 jaar actief in de psychologie en heb veel ervaring opgedaan in het behandelen van verslavingen. Nu schrijf ik onder andere over de gevolgen van alcohol en ondersteun mensen in hun traject bij het minderen of stoppen van hun alcoholgebruik.